CÓMO COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO DE FORMA NATURAL Y EFECTIVA
El estreñimiento es una condición digestiva cada vez más común, en su mayoría causada por hábitos de alimentación y estilo de vida. La buena noticia es que se puede mejorar o resolver de forma natural y a continuación te explicaré los factores que influyen y cómo incluirlos en tu rutina.
¿Qué es el estreñimiento?
La definición de World Gastroenterology Organisation define estreñimiento como la dificultad persistente de ir al baño o una sensación de que la defecación es aparentemente incompleta o con movimientos intestinales infrecuentes (cada 3-4 días), así como esfuerzo o dolor durante el proceso.
¿Cómo saber si se tiene estreñimiento?
Durante la consulta, me hacen muchas preguntas sobre la defecación y si esta se considera estreñimiento. En muchas ocasiones no tienen ningún problema, sin embargo, hay muchas confusiones, por ahora te digo que es importante conocerse, ya que como seres únicos, cada uno funciona de forma distinta y también nuestro intestino. De inicio te recomiendo no compararte con otras personas y conocer tus síntomas, para identificar cuándo hay o no estreñimiento de forma más asertiva.
Si tienes dos o más de los siguientes síntomas podrías estar teniendo estreñimiento:
-Tener problemas para defecar por al menos 3 meses.
-Por lo menos una de cada 4 defecaciones son grumosas, secas o duras.
-Esfuerzo o dolor al ir al baño.
-Sensación de evacuación incompleta.
-Requerir de apoyos mecánicos para poder evacuar.
-Ir al baño menos de 3 veces por semana.
Si cumples con éstos criterios, es importante que acudas con un profesional para que te ayude a identificar los factores que influyen en tu digestión para tratarlos y corregir el estreñimiento.
Si quieres que yo te acompañe en este proceso, no dudes en escribirme para comenzar a realizar el mejor plan para ti:
¿Qué causa el estreñimiento?
A continuación te describiré algunos factores que influyen en el estreñimiento, sin embargo para fines de este artículo nos centraremos en los factores de alimentación y estilo de vida que pueden mejorar tu digestión:
-Baja ingesta de fibra.
-Inactividad física.
-Baja ingesta de líquidos.
-Cambios hormonales (es más común en mujeres que en hombres y en embarazo).
-Uso de medicamentos (algunos medicamentos tienen como efecto secundario afectar la actividad intestinal, es importante identificar si alguno de los que estés tomando lo causa).
-No ir al baño cuando se tienen ganas, afectando la rutina intestinal.
-Afectación en los nervios o neuropatías.
-Enfermedades (síndrome de colón irritable, diabetes, esclerosis múltiple, hipertiroidismo y enfermedad de Parkinson).
¿Qué hacer para mejorar el estreñimiento de forma natural?
Incrementa la fibra en tu alimentación
Aunque se dice que hay alimentos laxantes, creo que el primer paso es incluir alimentos con mayor aporte de fibra como frutas enteras y en las que sea posible con cáscara para aprovechar mejor la fibra, vitaminas y minerales, en lugar de molidas, licuadas o en jugos. Algunas opciones pueden ser papaya, manzana, pera, ciruela, durazno, mandarina, naranja, toronja, kiwi, etc…
Por otro lado, el consumo de verduras es importante, te recomiendo empezar a incluir más verduras en tus comidas poco a poco. Puedes comenzar por incluir al menos 1 taza de verduras en 1 comida al día e ir progresando hasta incluir al menos 1 taza en cada comida. Algunas opciones pueden ser espinaca, berros, acelgas, brócoli, coliflor, calabacita, espárragos, ejotes, zanahorias crudas, pepinos con cáscara…
Otra forma de incrementar tu consumo de fibra es cambiar los carbohidratos refinados por los que son de granos enteros, por ejemplo incluir arroz integral, pasta integral, hojuelas de avena, quinoa, tortillas de maíz, panes de granos enteros con 2 o más gramos de fibra por rebanada y sin azúcares o jarabes de maíz de alta fructosa. Las leguminosas como frijoles, lentejas, habas o garbanzos son excelentes fuentes de fibra, hierro y proteína vegetal, te recomiendo incluirlos como parte de tus carbohidratos.
La chía y linaza son muy buenas fuentes de fibra, además de aportarnos omega 3 y todos sus beneficios. Te recomiendo incluir 1 vaso de agua con 1 cucharadita de chía o linaza al día y verás que tu digestión se va a regular muy bien.
En este punto quiero aclarar que si alguno de los alimentos que te menciono no te caen bien o te generan síntomas, no los utilices e identifica los que tengan efectos positivos a tu digestión.
Mantén una buena hidratación
La ingesta de líquidos influye en la consistencia de las heces, por lo que si se tiene una mala hidratación su consistencia puede ser dura y difícil de expulsar.
La recomendación general es tomar al menos 2L de líquidos para mantener una buena digestión, sin embargo, ¡NO TE ALARMES! si es que no estás tomando agua o la cantidad es mucho menor, el caso es empezar poco a poco hasta llegar a la meta.
Te dejo aquí algunas recomendaciones para incrementar tu consumo de agua:
-Ten la cantidad que necesites para todo el día a mano, en ocasiones nos ocupamos y el levantarnos a rellenar o servirnos más agua se olvida y perdemos tiempo valioso.
– Incluye vasos al despertar, con las comidas y antes de dormir, así la distribuyes y no dejas todo para una hora en específico.
-Pon alarmas de recordatorio cada hora o el tiempo que necesites, con todas las actividades que tenemos en el día a veces el tiempo pasa demasiado rápido, las alarmas permitirán hacer pausas para dar unos tragos y continuar con las rutinas del día.
Si te cuesta trabajo tomar agua natural, puedes darle variedad al usar bebidas como agua de limón o jamaica sin endulzar, clorofila, infusiones con frutas en rodajas, menta, hierbabuena, jengibre, etc… o utilizar bolsitas de té frutales como agua de uso.
Mantente en movimiento
El ejercicio se divide en 2 partes: el ejercicio formal y la actividad física. El ejercicio formal o planeado es aquel ejercicio que hacemos de forma programada, un número específico de días por semana y en general tiene una intensidad moderada, un ejemplo puede ser ir a nadar 1 hora 3 veces por semana.
La recomendación general de ejercicio es realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada. Si actualmente no realizas ningún ejercicio ¡no te estreses! lo importante es ir empezando poco a poco. Te recomiendo buscar actividades que sean viables para ti y te gusten, y empezar poco a poco a hacerlo, por ejemplo caminar a paso rápido 30 minutos 1 vez por semana. Una vez que ya tienes ese objetivo cubierto puedes ir progresando hasta lograr el objetivo que necesites. El caso es empezar e ir un paso a la vez.
Por otro lado, tenemos a la actividad física que es todo lo que nos movemos durante el día. El objetivo aquí sería reducir el sedentarismo lo más posible, te recomiendo buscar cualquier pretexto para moverse: caminar al baño más lejano, estacionar más lejos, usar escaleras en lugar del elevador, incluso puedes poner alarmas para moverte.
Puedes monitorear los pasos que realizas en un día normal e incrementar 1000 pasos hasta lograr 10,000 pasos al día (aquí repito, ¡no te alarmes si no estás ni cerca de cumplir esta recomendación! lo importante es empezar a monitorearte y tomar acción al respecto).
Además te recomiendo caminar 10-15 minutos terminando las comidas principales, esto ayudará a tu digestión en general e incrementar tu actividad durante el día.
Escucha a tu cuerpo y aprende a conocerte mejor
Es importante que pongas atención de cómo te sientes e identifiques los factores que influyen en tu estreñimiento e incluso llevar un registro. Por ejemplo si un día notas que no puedes ir al baño e identificas que en días previos no comiste verduras o se redujo el consumo de agua, eso puede ayudar para que pongas más atención y los incluyas en tu rutina diaria.
Respetar las señales que te manda tu cuerpo al ir al baño cuando lo necesitas también es muy importante. Sé que a veces es incómodo ir en baños públicos u otros lugares, sin embargo, para evitar que esto afecte tu digestión debes evitar que esto se realice de forma frecuente. Al conocerte más, puede ser que incluso tus horarios para ir al baño sean más regulares y organices tus salidas en base a esto para ir al baño antes de salir de casa.
Identificar medicamentos o suplementos que estés utilizando y puedan estar asociados al estreñimiento o incluso condiciones fisiológicas como el embarazo o enfermedades como mencioné con anterioridad son factores que incrementan el riesgo de estreñimiento, pero ¡no es una sentencia! tengo muchas pacientes embarazadas que no tienen ningún problema de estreñimiento, así que ánimo y enfócate en los factores que puedan estar fallando en tu caso.
Es importante considerar que existen muchos elementos que pueden influir en los problemas digestivos, por lo que, se debe realizar una evaluación de tu caso en particular para realizar los ajustes oportunos.
Deja de angustiarte y permíteme ayudarte a crear una dieta adaptada a ti y a tu estilo de vida.
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