COMER MENOS SIN PASAR HAMBRE: TRUCOS PARA REDUCIR LAS PORCIONES Y SENTIRTE SATISFECHA

Desde pequeños hemos sido condicionados a comernos lo que está en el plato. ¿Escuchaste alguna vez algo como?:

No te paras de allí hasta que el plato esté vacío.

    ¿Sabes la cantidad de niños que ahora mismo no tienen nada qué comer?

    Si no te comes todo, no te daré el postre… (o saldrás a jugar)

Y muchos niños, tuvieron que alargar la hora de la comida durante horas hasta ver desaparecer una porción de comida de su plato, comiendo con desgano y hasta repulsión.

Así que, en el comer, se nos ha desarrollado una mentalidad de obligación, aprovechamiento máximo y culpa, que, sin saberlo, arrastramos a la edad adulta, creando un efecto contrario, no deseado: la necesidad de comer aunque no tengamos hambre.

La infancia nos crea las bases de escasez y abundancia en la vida.

En contraposición, nos sembraron una cultura opuesta con respecto al dinero, en la que nos instaban a ser cuidadosos, austeros, ahorrativos. Y allí las frases que escuchábamos eran otras.

El dinero no crece en los árboles.

Somos pobres pero honrados.

Ser pobres nos conducirá al reino de los cielos.

Así pues, terminamos siendo adultos batallando con los kilos de más y con carencias económicas.

¿Es casualidad?

Pues habría mucho debate al respecto y se requerirían estudios más profundos, pero el simple hecho de reconocer en nuestra infancia patrones de este tipo, podría ayudarnos a construir nuevas ideas al respecto de ambos. Sería de utilidad escribir qué frases puedes recordar al respecto.

Aquí dejaremos de lado el tema financiero, y nos quedamos platicando sobre maneras de mejorar la relación con la comida y prácticas que nos pueden ayudar en nuestro objetivo de alcanzar o mantener el peso ideal.

Lo primero que quiero asentar es que nuestras decisiones alimentarias están más gestionadas por nuestra mente que por nuestro estómago.

Incluso cuando sientes que el hambre está azotando tus tripas, en realidad es la región del hipotálamo quien está dando las órdenes. Y, por el contrario, si desapareciera  el impulso de comer, el cuerpo podría pasar a períodos extendidos de inanición, poniendo en riesgo su funcionalidad.

El hipotálamo da el mandato de comer y el de parar.  Responde a las señales de la vista, el gusto y el olfato para activar el apetito: un aroma de comida en el fogón, una escena de serie donde cortan un alimento jugoso, un bocadito gratis frente a un local de comida rápida. Todo eso hace que nuestros  pensamientos se concentren en conseguir alimentos.

Por otro lado, cuando nos alimentamos, el cerebro  envía químicos al torrente sanguíneo para crear la sensación de saciedad. Si esto último no ocurriera, sentiríamos hambre aun cuando el estómago estuviera lleno, y esto podría tener graves consecuencias.  No importa si comiste sano, chatarra, equilibrado o un festín. La señal llega igual.

Así que, cuando eras niña y ya sentías que estabas satisfecha, con un plato de comida sin terminar frente a ti, era el cerebro el que decía: ya comiste suficiente, levántate.

Pero ya sabemos que la voz de nuestros cuidadores puede ser más persuasiva que la de la mente, sobre todo si estamos a riesgo de perder algo.

Pero hay ciertos trucos que pueden engañar la mente, tal como lo has visto con imágenes de ilusión óptica. De hecho, todo lo que vemos es una interpretación de nuestro cerebro, asociada a memorias guardadas en primer plano, o  muy en el fondo, donde pareciera que no alcanza la luz. 

Y podemos hacer uso de ellas para tener mejores experiencias con la comida y apoyar nuestros planes de dietas alimenticias, reducción de porciones, control de antojos.

¿Te ha pasado? Cuéntame tu experiencia:

Te cuento de este interesante experimento realizado en una sala de cine.

Se crearon dos grupos de personas, y a cada uno se les entregó un envase de palomitas de maíz.  Lo curioso  es que estos envases eran muy grandes, de manera que, por mucho que comiesen, no serían capaces de comerlas todas.

Pero hubo una gran diferencia entre los dos grupos. Uno de ellos tenía envases contenedores mucho más grandes. En cada caso, tomaron el peso inicial de los envases.

Al finalizar la película, pesaron los envases y calcularon el consumo promedio por grupo. El hallazgo fue, que las personas que tenían el envase más grande, aun cuando no  pudieron consumirlas todas, habían comido más cantidad.

Esto hace concluir que, mientras más comida pongas en tu envase o plato, comerás más. Y por otro lado, mientras menos atención pongas a lo que comes, más probable es que ignores la sensación de saciedad y sigas comiendo sin freno.

Así que, puedes comenzar por pautas sencillas, que no requieren de ti sacrificios ni omisiones de comidas. Aquí vamos:

–Reduce tus porciones, es decir, sirve menos comida en el plato, porque tenderás a comerte todo lo que tienes servido, aun cuando sobrepase tus requerimientos energéticos del día. Allí regresa la vocecita de la infancia: “cómetelo todo, o sentirás culpa por dejar la comida”. 

Esto me lleva a otra recomendación:

–Reserva la comida que ya no te apetece para consumirla luego, así no se desperdicia pero tampoco comes de más. Esto es válido incluso si estás comiendo en un restaurante, donde suelen estar preparados con envases  “para llevar”. 

–Usa platos más pequeños para que la comida para que tu cerebro lo procese como abundante. Un plato muy grande con la misma porción, lucirá vacío e insuficiente. Y ya sabes que “comemos con los ojos”

El llevar adelante un régimen alimenticio, sobrepasa estos trucos tan simples. Pero una acción pequeña, más otra pequeña, y otra más, al final nos conduce a grandes resultados. 

Te dejo otros poderosos consejos:

–Come lento para que el hipotálamo te envíe la sensación de saciedad y te levantes de la mesa feliz.

–Pon atención a lo que comes, enfócate en disfrutar de la comida y saborearla; esto también ayudará a identificar la saciedad, reducir antojos o querer servirte más. 

–Emplata tu comida de forma colorida y armoniosa, para crear estímulos visuales, y tu sentido del merecimiento.

–Coloca tus porciones con atención. Más vale servir menos y valorar el repetir  porciones, que servir mucho desde el inicio con la obligatoriedad de comerlo todo.  Entre una porción y otra, toma  unos minutos para analizar si hay señales de hambre o saciedad.  Respirar profundo puede ayudar

–Crea un ritual para tu comida, en el que te concentres en lo que haces: saborea cada bocado, reconoce los ingredientes, disfrutas los contrastes de texturas, y descubrirás que comidas en apariencia sencillas, contienen pequeñas cápsulas generadoras de placer.

–Si debes comer en tu oficina, emplata tu comida y da relevancia al momento de descanso. Comer directamente de los envases plásticos puede robarle gracia y disfrute, además que impide apreciar tus porciones. Mientras, un acompañamiento musical puede abstraerte de las obligaciones laborales.

Honra la comida, el momento en que la recibes y dile a tu cerebro que se siente en la mesa para crear la mejor experiencia posible;  invita también a esa niña  que te ha acompañado en todo este viaje de vida para que se replanteen su relación con la comida, si es necesario. 

Para crear estrategias más complejas, te invito a tomar mis programas de acompañamiento  en lo que te ayudaré a llevar adelante una alimentación saludable, en la que no tengas que pasar hambre o sentirte débil por comer promociones insuficientes de alimentos.

Creemos el plan de alimentación perfecto,  iniciando con una sesión de diagnóstico en el cual construiremos tu perfil con todas tus características particulares y condiciones especiales que requieran atención.

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