CÓMO REDUCIR LOS TRIGLICÉRIDOS ALTOS CON UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Si te acabas de hacer estudios y tus triglicéridos se encuentran elevados, te cuento un poco más sobre ellos y los factores que te ayudarán a regresarlos a niveles saludables.
¿Qué son los triglicéridos?
Los triglicéridos son el tipo de grasas que se encuentran en la sangre y utilizamos como fuente de energía, es decir, todo lo que consumimos que no ocupamos se almacena como triglicéridos, mismos que el cuerpo libera en cuanto se necesita. Es como cuando tenemos mucho dinero que guardamos en el banco porque no lo utilizaremos de inmediato, cuando hace falta vamos al cajero y retiramos lo necesario.
¿Porqué es importante monitorear los niveles de triglicéridos?
Los triglicéridos altos pueden afectar la salud cardiovascular al endurecer las arterias, así como aumentar el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares. Por otro lado, niveles por encima de 500 mg/dl pueden incrementar el riesgo de pancreatitis.
¿Cuáles son los rangos saludables de triglicéridos?
A continuación te muestro los rangos de referencia para triglicéridos:
-Normal: menos de 150 mg/dl.
-Límite: 150 a 199 mg/dl.
-Alto: 200 a 499 mg/dl.
-Muy alto: 500 mg/dl o más.
¿Se deben eliminar las grasas para reducir los triglicéridos?
La respuesta es no, las razones por las que se elevan los triglicéridos son diferentes a las del colesterol, y aunque son grasas en la sangre, no necesariamente suben por el consumo de grasas.
Recuerda que los triglicéridos son nuestra manera de almacenar energía y en general lo que se asocia más con ellos es el consumo elevado de carbohidratos, en especial los simples y refinados. Algunos ejemplos de carbohidratos simples o refinados son azúcar, dulces, postres, pan dulce, bebidas azucaradas como refrescos, jugos o aguas de sabor, mermeladas, miel, chocolates, etc…
Otro factor importante para que los triglicéridos se incrementen, es el consumo de alcohol, si has incrementado tu consumo o la frecuencia o cantidad del mismo es elevada puede ser que por ahí hayan salido alterados tus resultados.
¿Qué hacer si tengo los triglicéridos elevados?
Existen algunos factores de tu estilo de vida que pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos:
Reduce el consumo de carbohidratos simples o refinados y cámbialos por carbohidratos altos en fibra
Pequeños cambios pueden hacer la diferencia, con este consejo no quiero decirte que nunca podrás consumir postres o refrescos, sin embargo, tal vez debas reducir su frecuencia, dependiendo de los factores de tu estilo de vida que influyan en tus laboratorios.
Puedes empezar por tomar bebidas sin azúcar, si puedes priorizar el de agua natural es lo ideal, sin embargo, si quieres darle variedad puedes usar bebidas como agua de limón o jamaica sin endulzar, infusiones con frutas en rodajas, menta, hierbabuena, jengibre, etc… o utilizar bolsitas de té frutales como agua de uso.
También incluir más alimentos con fibra como verduras en cada comida, frijoles, lentejas, habas, garbanzos, quinoa o arroz integral como parte de tus carbohidratos (así como moderar tus porciones de los mismos). Si tienes dudas sobre cuáles son las porciones ideales para ti, no dudes en enviarme un mensaje en el siguiente botón:
Otro factor importante es que si tienes consumo frecuente de dulces, postres, pan dulce, chocolates, etc… reduzcas tu consumo. Es importante mencionar que, dependiendo de la gravedad de los niveles y tu estado de salud, se debe considerar el grado de flexibilidad al realizar cambios, por ejemplo, si tienes 160 mg/dl pues tal vez no haya que ser tan estrictos pero si es importante tomar acción para que justo no entrar en situaciones complicadas a futuro. Sin embargo, si tienes 450 mg/dl, si hay que ser más tajantes, ya que los riesgos de salud son mayores. Recuerda que todo se debe individualizar y debes consultar a tu médico y nutricionista para que en conjunto puedan establecer el mejor plan para ti.
Lee las etiquetas de los alimentos
Actualmente existen tantas opciones, que es importante analizarlas para conocer qué es lo que estamos comiendo. Te recomiendo por empezar eliminando el consumo de productos que en sus ingredientes incluyan jarabe de maíz de alta fructosa, dextrosa, glucosa, sacarosa, etc… ya que éstos pueden incrementar la resistencia a insulina y triglicéridos.
Realiza ejercicio regular
Esta parte la dividiría en 2 partes, una el ejercicio formal que tenemos planeado y realizamos un número de veces por semana, por ejemplo ir a nadar 30 minutos 3 veces por semana y la otra la actividad física de nuestro día a día como movernos caminando, subir escaleras, etc…
De inicio si no realizas ejercicio, ¡no entres en pánico! recuerda que si estás leyendo esto es porque te interesa tu salud y estás informándote para hacer los cambios necesarios. ¡Roma no se hizo en un día!
La recomendación es realizar al menos 30 minutos al menos 5 veces por semana de intensidad moderada, sin embargo, si actualmente no realizas ninguna actividad empieza poco a poco hasta incrementar el tiempo y los días a la semana, el caso es empezar a tomar acción.
Cambia el tipo de grasas que consumes
Aunque como tal el consumo de grasas no influye en los triglicéridos, si puede ayudar a cuidar tu salud cardiovascular. Es por esto que te recomiendo incrementar el consumo de grasas vegetales como aguacate, semillas como nueces, almendras, pepitas, pistaches, cacahuates, etc… aceites vegetales y aceitunas y reducir el consumo de grasas saturadas y trans como alimentos fritos, capeados, empanizados, grasa del pollo, cortes de carne con alto aporte de grasa, alimentos con grasas hidrogenadas en sus ingredientes, aderezos cremosos, etc…
Además incluir alimentos con omega 3 como salmón, atún, sardinas, camarones, bacalao, arenque al menos 2 veces por semana, así como semillas como chía y linaza puede ayudar a cuidar tu corazón y reducir la inflamación celular.
Reduce tu consumo de alcohol
Como mencioné antes, el alcohol es otro factor importante que incrementa los triglicéridos en sangre. Si tu consumo es frecuente y tus niveles muy elevados se recomienda eliminarlo por completo hasta tener mejor control.
Mantente en un peso saludable
Los triglicéridos elevados están asociados con otras condiciones de salud como resistencia a insulina, presión alta, hígado graso, sobrepeso y circunferencia de cintura mayor a 80 cm en mujeres y 90 cm en hombres. Es por esto que, mantener un peso saludable con circunferencia de cintura adecuada puede ayudar al control de las condiciones previas.
Es importante considerar que existen muchos factores que pueden influir en los niveles de triglicéridos, por lo que, se debe realizar una evaluación de tu caso en particular para realizar los ajustes oportunos.
Deja de angustiarte y permíteme ayudarte a crear una dieta adaptada a ti y a tu estilo de vida.
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